春季运动：跟着古人练“春三月”的养生功法
作者：北京健永中医医院 时间：2026-03-17
“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”。立春过后，阳气渐生，大地回暖，正是调养身体、升阳健脾的黄金时节。古人早有顺应天时的智慧，通过八段锦、五禽戏等传统功法，在春日舒展筋骨、疏通经络，让身体与自然同频共振。今天就为大家拆解两款最适合春季的养生功法，手把手教你练出春日好状态！一、八段锦：千年长寿操，春日升阳第一功
八段锦作为中国传统导引术的代表，距今已有千年历史，最早可追溯至马王堆汉墓的《导引图》。它以“调身、调息、调心”为核心，动作柔和缓慢，无需器械，随时随地都能练，堪称春季养生的“万能功法”。
核心动作拆解：3式练出春日活力
1. 双手托天理三焦
动作要点：双脚与肩同宽，双手自然垂于体侧；吸气时，双手从体前缓缓上举，掌心向上，直至头顶上方，十指交叉，用力向上托举，仿佛要托起天空；呼气时，双手慢慢下落，回到体侧。重复6-8次。养生功效：春季对应“肝木”，而三焦是元气运行的通道。此式通过拉伸脊柱、舒展胸腔，能疏通三焦经，促进阳气升发，缓解春困、改善肩颈僵硬。
2. 调理脾胃须单举
动作要点：吸气时，左手掌心向上，从体侧上举至头顶，右手同时向下按，掌心向下；呼气时，双手交换位置，右手向上举，左手向下按。左右各做6-8次。养生功效：春季脾胃功能较弱，此式通过一上一下的牵拉，能刺激脾胃经络，增强消化功能，改善春季食欲不振、腹胀等问题。
3. 五劳七伤往后瞧
动作要点：双脚与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，四指在后；吸气时，头慢慢向左后方转动，目光看向左脚跟；呼气时，头转回正前方；再换右侧重复动作。左右各做6-8次。养生功效：春季肝气易郁，此式通过转头动作，能疏通督脉，调节情志，缓解春季烦躁、焦虑情绪，同时改善长期伏案导致的肩颈不适。
春季练八段锦的注意事项
l时间：最好在早晨太阳升起后练习，此时阳气最盛，效果最佳；l强度：以微微出汗为宜，避免大汗淋漓，以免耗伤阳气；l呼吸：配合腹式呼吸，吸气时收腹，呼气时鼓腹，呼吸要深长缓慢；l禁忌：不明病因的急性脊柱损伤、严重心脑肺疾病患者不宜练习。
二、五禽戏·虎戏：模仿猛虎扑食，疏肝利胆强腰肾
五禽戏由东汉名医华佗所创，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，达到“外练筋骨皮，内练一口气”的效果。其中虎戏刚劲有力，最适合春季疏肝利胆、强腰健肾。
核心动作拆解：2式唤醒春日阳气
1. 虎举
动作要点：双脚与肩同宽，双手自然下垂；吸气时，双手从体侧上举，掌心向上，十指撑开，屈指变虎爪，外旋握拳，举至头顶上方；呼气时，双手慢慢下落，回到体侧。重复6-8次。养生功效：虎举动作能拉伸肝胆经，促进肝气疏泄，改善春季肝气郁结导致的头晕、目眩等症状。同时，通过握拳、上举的动作，能增强上肢力量，提升身体阳气。
2. 虎扑
动作要点：双脚与肩同宽，双手握空拳，沿体侧上提至肩前上方；吸气时，身体向前倾，重心移至后腿，前脚脚尖点地，双手向前扑出，如同猛虎扑食；呼气时，身体收回，回到起始位置。左右各做6-8次。养生功效：虎扑动作以腰为轴，能灵活脊柱，强化腰部肌肉力量，防治腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。同时，通过模仿猛虎的威猛神态，能激发体内阳气，提升身体免疫力。
春季练虎戏的注意事项
l神态：练习时要模仿猛虎的威猛神态，做到“形似神似”，才能达到最佳效果；l呼吸：上提时吸气，下扑时呼气，呼吸要与动作配合一致；l禁忌：孕妇、身体有创伤者、严重心肺疾病患者应避免练习。
三、春季养生功法的中医原理：顺应天时，升阳健脾
中医认为，春季是阳气升发的季节，人体的阳气也应随之向外舒展。此时若运动不当，如过度剧烈运动，会耗伤阳气；若久坐不动，又会导致阳气郁结。而八段锦、五禽戏等传统功法，正是通过柔和缓慢的动作，配合呼吸吐纳，帮助人体顺应春季阳气升发的规律，达到以下效果：
1. 疏肝理气，调畅情志
春季对应肝脏，肝主疏泄，喜条达而恶抑郁。八段锦的“五劳七伤往后瞧”、虎戏的“虎扑”等动作，能疏通肝胆经，促进肝气疏泄，缓解春季烦躁、焦虑等不良情绪。
2. 升阳健脾，增强消化
春季脾胃功能相对较弱，若饮食不当，易导致消化不良、腹胀等问题。八段锦的“调理脾胃须单举”能刺激脾胃经络，增强脾胃功能；虎戏的“虎举”能提升阳气，帮助脾胃运化，改善春季食欲不振等症状。
3. 疏通经络，提升免疫力
传统功法的动作多以脊柱为中心，通过拉伸、扭转等动作，能疏通全身经络，促进气血运行。春季阳气升发，气血运行加快，此时练习功法，能帮助身体排出冬季积累的寒气，提升免疫力，预防春季感冒等疾病。
五、春日养生小贴士：养生功法+饮食，效果翻倍
除了练习传统功法，春季养生还需配合饮食调理，才能达到事半功倍的效果：
- 多吃青色食物：青入肝，菠菜、芹菜、西兰花等绿色蔬菜能帮助肝气疏泄；
- 适量增加甘味：山药、红枣、蜂蜜等甘味食物能健脾益气；
- 巧用辛温之品：少量香菜、韭菜、葱、姜等辛散食物有助于阳气升发；
- 慎食生冷油腻：春季脾胃功能较弱，过量生冷油腻食物易伤及脾胃阳气。
结语
“一年之计在于春”，春季是调养身体的关键时期。跟着古人练习八段锦、五禽戏等传统功法，不仅能舒展筋骨、疏通经络，还能顺应天时，升阳健脾，提升身体免疫力。从今天起，每天抽出15-20分钟，练习一套养生功法，让身体与自然同频共振，迎接充满活力的春日吧！
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